フィットネス

女性向け! ジムで前太もも痩せして張りをなくすトレーニング方法とマシンの選び方

最近暑い日が続きますね…!

そして夏は体のお肉が気になる…!

女性が特に気になる部分と言えば太ももですよね。

特に気にしている人が多いのが前太ももの張り。。

スキニーとかを履くと脚の形がよくわかるので横から見ると張りが気になるっていう人も多いはず。

すぐに痩せるわけでもないし、でも効率的に痩せたい…

そんな方のためにジムスタッフである私が女性向け
ジムで前太ももを張りを無くすマシーンの使い方やトレーニング方法をまとめてみました!

それではいきましょう!

なぜ太ももの前側に筋肉が張るの…?

まずは原因から探っていきましょう。

この原因としては2つのことが挙げられます。

  1. 前太ももをよく使う運動をしている
  2. 歩き方の問題

まずは1、前太ももをよく使う運動をしているから見ていきましょう。

みなさんは普段、よく行われている運動はありますか?

ランニング、自転車、ダンスなど、、、

じつは今あげた例はすべて前太ももが太くなります…共通点を挙げるとすればきつめの有酸素運動ですね。

厳密にいうと筋肉がついて太く見えてしまうということになります。
なので適度にやっている分には太くならないのですが、やりすぎるとアスリートのように筋肉がついてしまいます。

なのでこの1の原因は筋肉質の人に多いと言えます。

そして2、歩き方の問題

別に激しい運動しているわけでもないし、どちらかというと脂肪がついてそうなのになーんか前太もも張ってるんですよね…っていう方、

それ、歩き方が悪いかもしれません。

歩くとき猫背になっていませんか?お尻だけ突き出すように歩くゴリラ歩きになっていませんか?

間違った歩き方をしていると骨盤がゆがんだり変な場所の筋肉に負荷がかかるのでもともとつかないところに筋肉がついたり、逆に筋肉が使われなくなってそこに脂肪がついたりしてしまうんですよね。

そういう方は腹筋に力入れて気持ち歩幅広く歩くことを続ければ改善されますが…今回はマシーンを使ったトレーニング方法を今から紹介していきます。

まずはストレッチで筋肉をほぐしましょう

まずはストレッチをしましょう。

ケガの予防にもなりますし、効率よく運動効果を出すためにもストレッチは必須です。

どんなストレッチでも大丈夫ですが、おすすめは

開脚

引用元Ryan McGuireによるPixabayからの画像

前太もも伸ばし

引用元Free-PhotosによるPixabayからの画像

裏太もも伸ばし

Irina LによるPixabayからの画像

アキレス腱

引用元silviaritaによるPixabayからの画像

この4つが特におすすめです。このトレーニングをする際はストレッチを脚中心にやることをおすすめします。

ストレッチをするときは息を止めず、鼻から吸って口で吐くことを意識してください。

はじめは筋トレから

ストレッチが終われば、まず最初にマシーンを使って筋トレをしていきましょう!

オススメするのは2つのマシンです。

レッグプレス

レッグカール

それでは順に説明していきます。

レッグプレスのやり方

PexelsによるPixabayからの画像

レッグプレスはその名の通り脚で押すマシーンです。

効果:お尻から太もも全体

使い方

1.シートに座り、脚をボードにつける。この時足は肩幅に開く。

2.膝が90度より少し角度が気持ち小さくなるようにシートを調節して曲げる。

3.完全に膝が伸び切る前に戻し、また伸ばすを繰り返す。

ジムによってシートが動くかプレートが付いてるボードが動くかで異なるので、分からない場合はスタッフさんに聞いてみて下さい。

この時「重さ」「回数」「何セット」か分からない!!っていう方が多いです。

今回は前太ももの張りをなくすということなので、筋肉を大きくはしないですが適度に付けて脂肪を燃やしやすいようにしたいと思います。

なので、重さ(右の回数をギリギリ耐えられるぐらい)×10~15回×2セット

これがおすすめです。重さは人によって最初の筋肉量が違うので、だいたい重いけどまあ上げられるかなぐらいの重さがいいです。重すぎると逆に足が太くなっちゃいます!!

はじめは20㎏~25㎏から始めるのがおすすめです。

レッグカール

レッグカールで鍛えている男性

引用元:Google

レッグカールは主に太ももの裏を鍛えるマシーンです!

このマシーンは座りながら太ももの裏側を鍛えるのでシーテッドレッグカールといいます。

レッグプレス同様、レッグカールにもいろいろな型があるので詳しくはスタッフさんに聞くことをオススメします。

前太ももが張っている人のほとんどが、太ももの裏側に筋肉が足りていないんです。

効果:太ももの裏側(ハムストリング)

使い方

1、シートに座り、脚をポールの上に乗せ、シートの位置を自分に合った場所にする。

2、太ももが浮かないようにセットし、膝の角度はできるだけ180度になるようにセットする。(まっすぐですね)

3、ゆっくり膝を曲げるように太ももの裏を意識して動かす。

この部分を普段からしっかり使っている方は少ないので、初めはかなりつらいと思います。
膝がかからない程度で、一番軽い重さから始めていきましょう。

そして、「あっ、まだいける」ということであれば、重くしていくという感じにしていきましょう。

重さ(一番軽い重さからスタート)×10~15回×2セット

余裕でできる重さでは筋肉は付きません!必ず少しきついぐらいの重さでやるようにしましょう。

筋トレの後は有酸素運動

では、ここからが肝心です。

個人的に有酸素運動が1番前太ももに効きます。

有酸素運動ではランニングマシーン(トレッドミル)を使います。

引用元profivideosによるPixabayからの画像

ここで重要になってくるのはウォーキングです。

ランニングをしてしまうと前モモに負担がかかるので逆効果です。

なのでウォーキングをしましょう!

そして20分間心拍数120で行いましょう。

心拍数120は少し息が上がるぐらいの速さです。
大体5~5.5㎞/hの速さがオススメです。

速度をランニングマシーンで測れるのであれば、測りながらやりましょう!

ウォーキングをすることで余計な脂肪を落とします

裏太ももを意識し、背筋を伸ばしながら歩きましょう。

終わった後もストレッチを

終わった後も必ずストレッチをしましょう。

できるだけ筋肉に疲労を残さないことが重要です。

始める前にしたストレッチをもう一度繰り返しましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか?

前太ももはなかなか落としにくいと言われますが、正しく運動すれば必ず落ちます

根気よくやっていきましょうね!
それではまたお会いしましょう。

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